こんにちは、大塚です。
元々、ガリガリもやし体系のなよなよした女々しい非モテでしたが、最近「男らしい」と女の子から言われるようになってきました。
それは男らしくラブホ打診、躊躇ないギラをしっかりできるようになったので「肉食系男児」と認定されるというのもありますが、それだけではなく「筋トレによるガタイの変化」によってより男らしさが出てたからではないのかと思ってます。
「モテ」という部分において筋トレをするメリットは計り知れず、実際に僕の場合は5カ月の筋トレで12kgのバルクアップをし、女の子から「良いガタイだね」と言われるようになってきました。
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安心してください、体重計の上でダンベルもっているわけではありませんから笑
需要がありそうなのでガリガリもやしの女々しい非モテ野郎がたった150日間で12kgのバルクアップに成功し女の子から「マッチョだね」と言われるようになるまでの過程とバルクで重要だったポイントを書いていきます。
目次
前提として着目するのは3点のみ
で、バルクアップまでの時系列を記載する前に前提として大切なことを3つ書きます。
筋トレでバルクアップをするために必要なことはたった3点です。
これだけは覚えてください。
- 実際に筋力トレーニングをすること
- 食事内容
- 休息
上記の3点ですね。
筋力トレーニングをすること
当然ですが、バルクアップをするのにいくら食事量をとっても、休息をとっても筋トレそのものをしないと意味がありません。
最低週2回、1回1時間の筋トレを継続できないのであれば、まずは食事内容など一旦忘れて継続をすることに力を入れた方がいいと思います。
僕はナンパで女の子からの反応を上げたいという明確な強い理由があったため、ちゃんと120日間継続できていますし、おそらく今後も継続していくことでしょう。
筋トレの継続が前提で、とりあえず2~3カ月継続すれば後は習慣になりますので、最低1カ月の継続を目指しましょう。
まずは自宅で腕立て、腹筋、スクワットをするだけでいいと思います。
習慣化が成功したら、今度はスポーツジムで本格的な器具を使ったトレーニングをすると効率的に筋トレをすることができるようになります。
自分の場合、1カ月自重トレーニングをした後、スポーツジムで器具を使った本格的なトレーニングをするようになりました。
まず重要なのは習慣化。
これ絶対大事です。まずは自宅で1カ月腕立て腹筋スクワットを続けてみて継続できそうならジムの加入をおすすめします。
ポイント
- まずは継続し習慣化を目的とする
- 1カ月以上継続できるならジムの器具を利用して筋トレをする（ジムの器具の方が強い負荷をかけることができるため筋トレの効果が出やすい）
- 最終的にジムのマシーン→フリーウエイトでのトレーニングができるようになれば効率的に鍛えられる
食事内容
筋トレの継続の次に重要なのがこの食事内容です。
筋トレをしっかりしているのに
- プロテインを摂取しない
- 食事はカップラーメン
- ほとんど食事をとらない
こういう状況であったら残念ながら筋トレしてもバルクアップは厳しいでしょう。
以下の3点を意識すると良いでしょう。
- 必要な炭水化物、タンパク質、脂質の量を理解し、食事を考える
- 基礎代謝のカロリー+300~500カロリーオーバーを目指す(バルクアップなら）
- 足りないタンパク質はプロテインで補う
上記3点を意識して、可能であれば毎日体重計に乗って体重の変化量を確認しながら食事を摂取していくことをおすすめします。
それでは具体的に書いていきたいと思います。
必要な炭水化物、タンパク質、脂質の量を理解し、食事を考える
炭水化物、タンパク質、脂質の量を意識して栄養管理をすることを「マクロ栄養管理」と筋トレ界隈では呼ばれています。
これはTwiterで有名な「テストステロン」さんが販売している書籍「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
非常にシンプルでわかりやすく解説されているので、上記の書籍を一度読んでみることをおすすめします。
簡単に言うと、ビタミンはサプリメントで補い、食事で摂取する栄養はタンパク質と脂質と炭水化物だけに着目して食事を考えていく方法です。
- タンパク質→体重の数値の2倍（60kgなら120g摂取）
- 脂質は全カロリーの25%になるように
- 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質を引いたもの
テストステロンさんが運営しているダイエットジーニアスに自分の体型を書き込めば、必要なたんぱく質、脂質、炭水化物、カロリーがわかります。
ちなみに僕がバルクアップに必要な栄養素は
- タンパク質→134g
- 炭水化物→443g
- 脂質→84g
- 合計カロリー→3025Kcal
という数値になっております。
大まかにこの数値になるように考えながら食事を摂取しています。
また「大雑把に大体これくらいかな」と頭の中で計算するより実際にエクセルで今日タンパク質と脂質と炭水化物を何グラム摂取したのかメモった方が絶対良いです。
「大体これくらいかな～」って数値は大体間違ってるんで笑
昨日から毎日カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物の計算を1カ月限定でメモしてるんだけど、いざやってみたら明らかに余分にタンパク質取りすぎてた。
140g摂取すれば十分なのに200gくらい摂取してるっぽい。
こういう細かいデータチェックって超重要だな。
— 大塚 (@fukurou_living) 2017年8月10日
食事内容としてはタンパク質と脂質と炭水化物のバランスを考えると、粗悪なものはほとんど食えないです汗
コンビニ弁当やおにぎりの裏側をチェックしてみれば栄養価が記載されてるので必ず確認しましょう。
ちなみに個人的に「高たんぱく、低脂質」で筋肉にやさしいと感じている食べ物は
- 雑穀米(低GI食）
- 納豆
- 卵
- ブロッコリー
- ほうれん草
- バナナ
- コンビニチキン
- プロテイン
- 蕎麦
こういったいわゆる「良質な栄養価」である食品を中心に摂取していました。
意外なのが蕎麦（そば）。
実はめっちゃ高たんぱくでしかも低カロリーです。
セブンの蕎麦はタンパク質が17gで脂質が1gちょい。
非常に優秀な食材です。
プロテインはタンパク質を調整するのに非常に便利です。
自分は134gのタンパク質が必要ですが、この量のタンパク質を食事だけで摂取しようとすると結構大変です。
そこで、1日2杯（25g×2＝50g）をプロテインで補い、残りの84gを食事で摂取しています。
なお自分の場合はiherbsの「gold standard」というプロテインを使っており、このプロテインのメリットは不純物がほとんどないことです。
関連:180日間バルクアップを続けて体重を10キロ以上増やした筆者がおすすめする筋トレサプリ
市販のドラッグストアで売っているザバスのプロテインは日本人向けだからなのか余計な栄養素が入っているのであんまりおすすめしません。
goldstandardのリッチチョコレート味本当美味しいのでマジでおすすめですよ！
休息
そして、最後に重要なのが「休息」ですね。
筋トレで筋肉がパワーアップするメカニズムって「破壊と修復」なのです。
筋トレで筋肉が破壊され、その後48~72時間で筋肉が前よりも強化された状態で回復するのが筋トレで筋肉が付くメカニズムとなっています。
この一連の流れを「筋肉の超回復」と呼びます。
つまり筋トレは同じ部位を毎日やると逆効果です。
必ず筋トレ後は48~72時間休ませるか、別の部位を鍛えましょう。
またその間最低でも6時間の睡眠、できれば7時間の睡眠を毎日とるとよいです。
まとめ
以上が僕が筋トレでバルクアップした経緯です。
筋トレはそこそこコストと時間がかかりますが、体が健康になりますしゴツイ体になったおかげで女の子からの食いつきが非常に良くなりました。
時間とコストを考えるとナンパ師が「必ずやるべきこと」ではありませんが、やるメリットはかなり大きいです。
もしコストも時間もかけられるなら筋トレに取り組んでみることをおすすめします。
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